Daha fazla mutlu olmak için yüksek lifli gıdalar tüketin

Hoşumuza giden bir gıda tükettiğimizde hepimiz sevinçli olur. Ama bizim anlattığımız bizi bilincinde olmadan sevinçli yapan gıdalar. Daha fazla sevinçli olmak için yüksek lifli gıdalar tüketilmesini uzmanlar birebir araştırmalarla öneri ediyor. İşte mutluluğun sırrı gıdalar veya saadet gıdaları, saadet gıdaları nelerdir? saadet veren yiyecekler sıralaması gibi aramalarınızın cevabı. Ayrıca liflerin yararları nelerdir? Yüksek lifli gıdalar hangileridir? Günlül lif tüketimi nedir? sorularının yanıtı da yazımızda.


Daha fazla sevinçli olmak için yüksek lifli gıdalar tüketin

Çok sayıda uzman bağırsaklarımızı ikinci beynimiz olarak değerlendiriyor. Bağırsak sağlımız ise lif tüketimi ile olabildiğince bağlantılı olduğuna göre lifli gıdaların sıhhatli ve sevinçli bir hayatın anahtarı bulunduğunu savlamak abartılı olmaz.

En fazla miktarda lif içeren besinin chia tohumu bulunduğunu biliyor muydunuz? Patlamış mısır ve badem de lif açısından olabildiğince varlıklı lif ya da öteki adıyla rejim posası, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır.

Diğer karbonhidratların (sofra şekeri ve nişasta gibi) aksine, lifler hazım sistemimiz tarafınca sindirilemez ve emilemez fakat kalın bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler tarafınca kullanılır. 

Yalnızca tahıllı gıdalarda değil, gün içerisinde yediğimiz çoğu sebze, meyve ve baklagilde de bolca lif bulunur. Gün içerisinde tüketilmesi önerilen yaklaşık lif miktarı, bir erişkin için 25 – 30 gramdır. 

Posalı gıdaların sağlamış olduğu faydaların başlangıcında su tutarak doygunluk hissi oluşturması, bağırsak hareketlerini düzenlemesi, ishal ve kabızlığı önlemesi ve kalın bağırsağımızdaki yararlı bakterileri besleyerek bağırsak florasının düzenlemesi gelir.

Lif, ilaveten kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya ve kolon duvarlarını güçlendirmeye destek olur. Ayrıca, kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin yönetimine yardım eder ve insülin direncini ve ilişkili rahatsızlıkları önleyebilir.

Lifli gıdalar tüketerek, bolca suyu da beslenmenize dâhil edin. Bu şekilde ekstra yarar almış olursunuz. Besin öğesi olarak rastgele bir kıymeti olmayan lif, çoğu süreğen hastalığın oluşumunu engel olan mucize bir bileşiktir. Lif, çözünen ve çözünmeyen lif olmak suretiyle iki gruba ayrılır;

  1. Çözünmeyen lif: Bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan lif türleridir ve bağırsak kaslarını harekete geçirmekle görevlidir. Bu lif türü, bağırsaklardaki suyu yapısına alarak, bağırsak süresince ilerlerken beraberlerinde çoğu toksik bileşiğin dışarıya atılmasını sağlarlar. Tam buğday unundan yapılma ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler çözünmeyen lif bakımından zengindirler.
  2. Çözünen lif: Yiyeceklerde sert bir doku değil de, yapışkanımsı bir halde erirler. Bu lif türleri, yağlı bileşiklere yapışarak onların bağırsak yoluyla dışarı atılmalarını sağlarlar. Bu nedenle çözünen lif türleri, kandaki kolesterol ve şeker seviyelerini düzenlenmesinde mühim bir rol oynarlar. Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut vb.), yulaf, elma, portakal ve havuç gibi çoğu sebze ve meyve çözünen lif içerirler.  

İnsanda saadet yapan yiyecekler

İşte saadet veren besinlerin olduğu yüksek lifli gıdalar şunlardır: 

1. Armut

Hem leziz hem besleyici bir meyve olan armut, en iyi lif kaynaklarından biridir. Ortalama boyda, çiğ bir armutta 5,5 gram lif bulunur. Bu da 100 gramda 3.1 grama muadil geliyor. Çilek: Lezzetinin yanı sıra yoğun C vitamini, manganez ve daha çoğu kuvvetli antioksidan içerisinde ne olduğu bulunan çileğin 100 gramında 2 gram lif bulunuyor. 


2. Avokado

İçerisinde yüksek miktarda bulunan C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve muhtelif B vitaminleri, avokadoyu eşi benzeri olmayan kılıyor. Yüksek karbonhidrat içerisinde ne olduğu yerine sıhhatli yağlarla yüklü olan avokadonun 100 gramında 6,7 gram lif bulunuyor.

  • Okumadan geçme: Neden Avokado yemeliyiz? Süper gıda Avokadonun yararları nelerdir?

3. Elma

En leziz meyveler arasında olan elmanın 100 gramında 2,4 oranında lif bulunuyor. Bilimsel araştırmalar, elmada bulunan lifi n damarlarınızı korumada ve kolesterolün düşürülmesinde de destek bulunduğunu gösteriyor. 


4. Ahududu

Keskin bir tadı olan ahududu bunun yanı sıra gıda maddeleri açısından varlıklı bir meyve. C vitamini ve manganez yüklü ahududunun 100 gramında 6,5 gram lif bulunabiliyor. 


5. Muz

C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil çoğu gıda maddesinin bolca bulunabildiği muzun 100 gramında 2,6 gram lif bulunuyor. Yeşil, olmamış muzlarda da lif rolü gören, dirençli nişasta denilen bir tür sindirilemeyen karbonhidrattan da ciddi anlamda bulunuyor. 

  • Okumadan geçme: Potasyum kaynağı muzun yararları ve zararları nelerdir?

6. Havuç

Lezzetli, yoğun miktarda besleyici bir kök sebzesi olan havucun 100 gramında 2,8 gram lif bulunuyor. Havucun içerisinde bunun yanı sıra K vitamini, B6 vitamini ve vücutta A vitaminine dönüştürülen bir antioksidan olan beta karotenden yüksek miktarda bulunuyor.  


7. Pancar

Bir kök sebzesi olan pancarda folik asit, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çoğu mühim gıda maddesinden yüksek miktarda bulunuyor. Pancarın içindeki lif payı ise 100 gramda 3,8 gram şeklinde. 


8. Brokoli

Turpgillerden bir sebze olan brokoli, gıda maddesi açısından hayattaki en yararlı gıdalardan biridir. Aynı zamanda çoğu sebzeyle kıyaslandığında brokolinin protein içerisinde ne olduğu de olabildiğince yüksektir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur. Bilimsel araştırmalar, brokolide bulunan lifi n bağırsaklardaki bakterileri müspet şekilde desteklediğini gösteriyor. 

  • Okumadan geçme: Brokoli Nedir? Brokolinin yararları nelerdir? Brokoli iyi mi yenmeli?

9. Enginar

Her ne kadar çok tanınmış olmasa da ihtiva ettiği gıda maddeleri açısında çok mühim olan enginar, bunun yanı sıra hayattaki en mühim lif kaynaklarından biridir. 100 gram enginarda 5.4 gram oranında lif bulunur. 


10. Brüksel lahanası

Turpgillerden bir sebze olan Brüksel lahanası yüksek miktarda K vitamini, potasyum, folik asit ve kanser karşıtı etkili antioksidanlar içeriyor. 100 gram Brüksel lahanasında 3.7 gram lif bulunuyor. 


11. Mercimek

Mercimek, en ucuz ve gıda kıymeti en yüksek gıdalar arasında bulunuyor. Çok yüksek miktarda protein içeren mercimek bunun yanı sıra mühim gıda maddelerini de içeriyor. 100 gram mercimekte 7,3 oranında lif bulunuyor. 


12. Barbunya

Baklagillerin sevilen bir türü olan barbunyada tıpkı öteki türlerinde olduğu gibi yüksek miktarda bitkisel protein ve muhtelif gıda maddeleri bulunuyor. 100 gram barbunya, 6,8 gram lif içeriyor. 


13. Nohut

Besin maddeleri, mineraller ve protein yüklü bir başka baklagil türü olan nohudun 100 gramında 7,6 gram lif bulunuyor. 


14. Kinoa

Son zaman sağlık jonusunda farkındalık sahibi kişiler arasında olabildiğince yaygınlaşan kinoanın 100 gramında 2,8 gram oranında lif bulunuyor. Bir kâse pişmiş kinoada ise 5,2 gram lif bulunuyor. 


15. Yulaf

Dünya üstündeki en sıhhatli tahıllardan olan yulafın içerisinde yoğun miktarda vitamin, mineral ve antioksidan bulunuyor. Yulafta bulunan, kuvvetli bir çözünebilen lif olan beta glukan bunun yanı sıra kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üstünde de büyük yarar sağlıyor. 100 gram yulafın içerisinde 10,1 gram lif bulunuyor.  


16. Patlamış mısır

Amacınız lif tüketiminizi artırmaksa patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir. Patlamış mısırda yoğun miktarda bulunan lif miktarı kalorisini de dengeler. Ne var ki gayet fazla yağ eklerseniz bu nispet düşebilir. 100 gram patlamış mısırda 14,4 gram lif bulunur.

  • Patlamış mısır iyi mi yapılır? En sevilen atıştırmalık Patlamış Mısır iyi mi yapılır? Sadece Mısır mı patlar?

17. Badem

Oldukça tanınmış bir kuru yemiş olan bademin içerisinde sıhhatli yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak suretiyle çoğu gıda maddesi bulunur. 100 gram badem, 13,3 gram lif içerir. 

  • Okumadan geçme: Kalp ve Damar sağlığı için niçin badem yemeli? Bademin mükemmel faydaları

18. Chia tohumu

Chia tohumu bunun yanı sıra hayattaki en iyi lif kaynağıdır. 100 gram Chia tohumunda 34,4 gram lif bulunur.  

Aynı şekilde çoğu kabuklu yemiş ve tohum da mühim birer lif kaynağıdır. Oranla 100 grama göre verilmiş olmak üzere, örnek olarak taze Hindistan cevizinde 9 gram, Antep fıstığında 10 gram, cevizde 6,7 gram, ay çekirdeğinde 11,1 gram, kabak çekirdeğinde ise 6.5 gram oranında lif bulunur. 

  • Okumadan geçme: Chia (Çiya) Tohumu Zayıflatır mı? Faydaları ve Zararları Nelerdir?


Kaynaklar

  • How to eat yourself happy (https://www.bbc.co.uk/food/articles/good_mood_food)